Postura do Herói Reclinado
Supta Virasana
SOOP-tah veer-AH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Um alongamento profundo dos quadríceps e dos flexores do quadril, praticado deitando-se para trás a partir da Postura do Herói, com o tronco apoiado entre os calcanhares. A Postura do Herói Reclinado abre suavemente a frente das coxas e o peito, e é usada tradicionalmente como postura de descanso após um longo dia. Como sobrecarrega bastante os joelhos e os tornozelos, deve ser abordada com cuidado e paciência.
Como fazer Postura do Herói Reclinado
- Entre na Postura do Herói, ajoelhado com os joelhos juntos e os pés um pouco mais afastados que os quadris, com os dedos apontando para trás. Sente-se entre os calcanhares, sobre um bloco ou cobertor dobrado, se necessário.
- Apoie as mãos no chão atrás de você e incline-se para trás, caminhando com as mãos uma de cada vez enquanto desce sobre os antebraços.
- Mantenha os joelhos próximos e o cóccix em direção aos joelhos. Verifique se não há dor aguda nos joelhos ou tornozelos; se houver, suba.
- Se estiver confortável, desça as costas até o chão ou até um bolster e apoie os braços acima da cabeça ou ao lado do corpo. Alongue a lombar para que a coluna não seja comprimida.
- Permaneça por cinco a dez respirações. Para sair, pressione os antebraços, eleve o peito e suba devagar com o apoio das mãos.
Benefícios
- Alonga os quadríceps, os flexores do quadril e os tornozelos
- Abre o peito e o abdômen
- Estimula uma respiração profunda e tranquila
- Pode ajudar a aliviar pernas cansadas após ficar em pé ou correr
- Acalma o corpo de forma restaurativa
Músculos envolvidos
Variações
- Sente-se sobre um bloco ou pilha de cobertores entre os calcanhares para diminuir a flexão dos joelhos
- Apoie as costas em um bolster ou pilha de cobertores em vez de deitar completamente
- Coloque um cobertor dobrado sob os joelhos ou tornozelos, ou pratique o Ângulo Preso Reclinado se os joelhos reclamarem
Cuidados
- Evite em caso de lesões ou dor no joelho; a postura exige flexão e rotação profundas da articulação
- Evite em caso de lesões no tornozelo ou se não conseguir se sentar confortavelmente entre os calcanhares
- Tenha cautela com problemas lombares e não se deite para trás se a lombar pinçar