Prancha Invertida
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma postura forte e de peito aberto em que o corpo forma uma única linha reta voltada para o céu. A Prancha Invertida fortalece a parte de trás do corpo enquanto alonga a frente dos ombros e o peito. É uma boa contrapostura para muito trabalho inclinado para a frente e ajuda a desenvolver a força necessária para apoios com os braços e flexões para trás.
Como fazer Prancha Invertida
- Sente-se na Postura do Bastão com as pernas juntas e estendidas. Apoie as mãos no chão atrás dos quadris, na largura dos ombros, com os dedos apontando para os pés.
- Incline-se levemente para trás, pressione firmemente as palmas e as solas dos pés e ative os glúteos e os isquiotibiais.
- Inspire e eleve os quadris até o corpo formar uma só linha dos ombros aos calcanhares. Mantenha os braços retos com uma leve flexão nos cotovelos e os punhos alinhados com os ombros.
- Aproxime as escápulas uma da outra e eleve o peito. Mantenha as pernas ativas e tente pressionar as solas dos pés em direção ao chão.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, ou deixe-a cair suavemente para trás se o pescoço estiver confortável. Mantenha por três a cinco respirações; depois baixe os quadris com controle.
Benefícios
- Fortalece os punhos, os braços e os ombros
- Fortalece os glúteos, os isquiotibiais e os músculos das costas
- Alonga o peito, a frente dos ombros e os tornozelos
- Melhora a postura ao compensar o arredondamento para a frente
- Prepara o corpo para flexões para trás mais profundas
Músculos envolvidos
Variações
- Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados para fazer a Mesa Invertida
- Gire os dedos das mãos para os lados ou desça sobre os antebraços para reduzir a pressão nos punhos
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de deixá-la cair para trás
Cuidados
- Evite em caso de lesões nos punhos ou síndrome do túnel do carpo
- Tenha cautela com lesões nos ombros; mantenha o peito aberto e os ombros sem desabar
- Mantenha o pescoço neutro se tiver dor no pescoço ou problemas cervicais