Cadeira com Torção
Parivrtta Utkatasana
par-ee-VREE-tah oot-kah-TAH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma torção fortalecedora que acrescenta uma rotação à Postura da Cadeira. As mãos se unem em prece e o cotovelo oposto se encaixa por fora do joelho. A Cadeira com Torção desenvolve a força nas pernas e o calor enquanto torce a coluna, e exige equilíbrio e foco constantes à medida que a torção se aprofunda.
Como fazer Cadeira com Torção
- Fique em pé na Postura da Montanha; depois flexione os joelhos e leve os quadris para trás na Postura da Cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e os joelhos sobre os tornozelos. Junte as mãos na altura do coração.
- Alongue a coluna ao inspirar. Ao expirar, gire o tronco para a direita e encaixe o cotovelo esquerdo por fora do joelho direito.
- Pressione firmemente as palmas e use a pressão entre as mãos e o joelho para girar mais o peito. Mantenha os joelhos nivelados e alinhados, sem deixar um joelho avançar.
- Leve os ombros para baixo, longe das orelhas. Mantenha o olhar para a frente ou olhe para cima, além do cotovelo de cima, se o pescoço estiver confortável.
- Mantenha por cinco respirações; depois desfaça a torção com uma inspiração para voltar ao centro. Repita do outro lado.
Benefícios
- Fortalece os quadríceps, os glúteos e os tornozelos
- Torce e mobiliza a coluna
- Abre o peito e os ombros
- Melhora o equilíbrio e a concentração
- Gera calor e resistência
Músculos envolvidos
Variações
- Mantenha os quadris mais altos em um agachamento mais raso para reduzir a carga nas pernas
- Encaixe o cotovelo apenas na coxa, ou abra os braços em uma Torção Aberta
- Pratique com as costas contra uma parede para ajudar no equilíbrio
Cuidados
- Tenha cautela com lesões no joelho; mantenha os joelhos alinhados sobre os tornozelos
- Vá com suavidade em caso de lesões nas costas e gire a partir da parte superior das costas, não da lombar
- Não recomendada na fase avançada da gravidez; use uma torção aberta