Cachorro de Três Pernas
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
AY-kah PAH-dah AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma variação do Cachorro Olhando para Baixo com uma perna elevada reta para trás, em linha com a coluna. O Cachorro de Três Pernas fortalece os braços e os ombros, alonga os isquiotibiais e as panturrilhas da perna de apoio e ensina a manter os quadris nivelados enquanto o corpo trabalha como uma única linha longa.
Como fazer Cachorro de Três Pernas
- Comece no Cachorro Olhando para Baixo, com as mãos na largura dos ombros e os calcanhares pressionando em direção ao chão.
- Transfira o peso para as mãos e para um pé, depois eleve a outra perna reta para trás, em linha com a coluna.
- Mantenha os quadris nivelados, ou abra o quadril elevado em direção ao teto como variação, e flexione o pé elevado.
- Pressione com firmeza as mãos, leve a cabeça entre os braços e olhe para trás, em direção aos pés.
- Permaneça por cinco respirações, depois baixe a perna com controle para o Cachorro Olhando para Baixo e repita do outro lado.
Benefícios
- Fortalece os braços, os ombros e o core
- Alonga os isquiotibiais e as panturrilhas da perna de apoio
- Abre os flexores do quadril da perna elevada
- Melhora o equilíbrio e a consciência corporal
- Energiza todo o corpo
Músculos envolvidos
Variações
- Dobre os joelhos para suavizar o alongamento
- Eleve a perna menos para reduzir a intensidade
- Desça sobre os antebraços para uma variação do golfinho
Cuidados
- Evitar com lesão no punho ou no ombro
- Evitar, ou praticar com cuidado, com pressão alta
- Evitar no final da gravidez