如果你曾参加过瑜伽课，你可能听过老师说”与你的呼吸连接”或”让呼吸引导动作”。这些提示指向瑜伽中最重要却最常被忽视的维度之一：调息法（Pranayama），一门古老的呼吸控制修练。
调息法不仅仅是深呼吸。它是一种系统化的修练，通过特定的吸气、呼气和屏息模式来影响神经系统、改变心理状态并引导身体的生命能量（prana）。Journal of Clinical Psychology 发表的研究证实，结构化的呼吸练习能降低皮质醇、减低血压、改善心率变异性，并减轻焦虑和抑郁症状。
什么是调息法？
“Prana”意为”生命力”，“ayama”意为”扩展”。在帕坦伽利的瑜伽八支中，调息法位列第四——在持戒、精进和体式之后，但在制感、专注、冥想和三摩地之前。
8种基础调息法技巧
1. 迪尔加呼吸（三部分呼吸）
教你依次将气吸入腹部、肋骨和上胸部。练习5分钟。
2. 等比呼吸（均等呼吸）
数4拍吸气，数4拍呼气。练习3-5分钟。
3. 呼气延长法（延长呼气）
数4拍吸气，数6-8拍呼气。练习3-5分钟。
4. 吸气延长法（延长吸气）
数6-8拍吸气，数4拍呼气。用于提升能量。
5. 乌加依呼吸（海洋呼吸）
流瑜伽和阿斯汤加瑜伽的基础呼吸。轻轻收缩喉咙后部。
6. 方块呼吸（四方呼吸）
分4个相等阶段：吸气、屏住、呼气、屏住。每阶段4拍。4-8轮。
7. 共振呼吸（谐振呼吸）
5秒吸气，5秒呼气。保持5-20分钟。
8. 生理叹息（双重吸气叹息）
用鼻子快速吸两次，用嘴慢慢完全呼出。重复1-3次。
建立日常练习
第1-2周：每天早晨迪尔加呼吸 5分钟。第3-4周：加入等比呼吸。第5-6周：在瑜伽中开始乌加依。第7-8周：晚间加入呼气延长法或共振呼吸。持续：急性压力时用方块呼吸，即时缓解用生理叹息。
常见错误
用力过度：感到头晕时回到自然呼吸。跳过基础：先掌握迪尔加和等比呼吸。饱腹练习：饭后等待2小时。不规律：每天5分钟好过每周一次30分钟。用嘴呼吸：始终用鼻子呼吸。
试试 yoga-bits — 通过互动问答学习68个瑜伽体式名称。或浏览完整体式库。