Yoga en silla para mayores y principiantes: 11 posturas suaves

Todas las posturas de esta página se hacen sentado en una silla o apoyándose en ella para mantener el equilibrio, así que son un buen comienzo para principiantes, personas mayores, pausas en el escritorio y cualquiera que prefiera no bajar al suelo. Muévete despacio, respira por la nariz y haz los dos lados.

Usa una silla firme y sin ruedas, y colócala contra una pared en las posturas de pie. Muévete dentro de un rango cómodo y detente si algo te duele. Si tienes alguna enfermedad o lesión, o estás embarazada, consulta antes con tu médico.

¿Sabes los nombres de las 10 posturas clásicas? Haz el quiz → Guía completa de yoga en silla para principiantes →

1. Montaña sentada

5 respiraciones lentas · versión en silla de Postura de la Montaña
1. Siéntate en la parte delantera del asiento, con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas, y las rodillas sobre los tobillos.
2. Apoya las manos sobre los muslos, alarga la columna hasta la coronilla y deja que los hombros se relajen hacia abajo.
3. Mantén la barbilla a la altura natural y respira despacio por la nariz.
2. Gato sentado

al exhalar · versión en silla de Postura del Gato-Vaca
1. Desde la Montaña sentada, coloca las manos sobre las rodillas.
2. Al exhalar, redondea la espalda, lleva el abdomen hacia dentro y deja que la barbilla se acerque al pecho.
3. Muévete despacio y solo hasta donde te resulte cómodo.
3. Vaca sentada

al inhalar · versión en silla de Postura del Gato-Vaca
1. Con las manos sobre las rodillas, inhala y levanta suavemente el pecho hacia delante y hacia arriba.
2. Lleva los omóplatos hacia atrás y deja que la espalda se arquee ligeramente; mantén el cuello largo.
3. Alterna entre el Gato sentado y la Vaca sentada durante 5 a 8 respiraciones.
4. Flexión lateral sentada

3 respiraciones por lado · versión en silla de Flexión Lateral de Pie
1. Siéntate con la espalda erguida y apoya una mano en el asiento, a tu lado.
2. Inhala y estira el otro brazo hacia arriba; al exhalar, inclínate suavemente hacia la mano que está en el asiento.
3. Mantén los dos isquiones apoyados en la silla, vuelve a subir al inhalar y repite del otro lado.
3 respiraciones por lado
5. Torsión sentada

3 respiraciones por lado · versión en silla de Medio Señor de los Peces
1. Siéntate con la espalda erguida y los dos pies apoyados en el suelo. Inhala para alargar la columna.
2. Exhala y gira el pecho hacia un lado: coloca la mano contraria por fuera de la rodilla y la otra mano en el respaldo de la silla.
3. Gira desde la mitad de la espalda, no desde el cuello; vuelve al centro y repite del otro lado.
6. Brazos de águila sentada

3–5 respiraciones por lado · versión en silla de Postura del Águila
1. Estira los brazos hacia delante y cruza un brazo sobre el otro a la altura de los codos.
2. Flexiona los codos y acerca el dorso de las manos (o las palmas) entre sí; si te resulta cómodo, eleva los codos a la altura de los hombros.
3. Mantén los hombros relajados y luego cambia el brazo que queda arriba.
7. Figura cuatro sentada

5 respiraciones por lado · versión en silla de Postura de la Paloma
1. Siéntate con la espalda erguida y coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, con ese pie flexionado.
2. Si con eso es suficiente, quédate erguido; para ir más allá, inclínate hacia delante con la espalda larga y recta.
3. Vuelve a subir despacio y repite del otro lado.
8. Flexión hacia delante sentada

5 respiraciones · versión en silla de Flexión hacia Adelante de Pie
1. Siéntate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
2. Exhala e inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el pecho descanse hacia los muslos y las manos se dirijan hacia el suelo.
3. Deja que la cabeza cuelgue pesada y luego sube despacio, con la cabeza al final.
9. Guerrero II en silla

3–5 respiraciones por lado · versión en silla de Guerrero II
1. Siéntate de lado en la silla, de modo que un muslo quede apoyado en el asiento y esa rodilla flexionada sobre el tobillo.
2. Estira la otra pierna hacia atrás con el pie apoyado en el suelo y abre los dos brazos a la altura de los hombros.
3. Mira más allá de la mano delantera; luego date la vuelta y repite del otro lado.
10. Árbol con apoyo en la silla

3–5 respiraciones por lado · versión en silla de Postura del Árbol
1. Colócate de pie junto a la silla y sujeta el respaldo con una mano.
2. Pasa el peso a la pierna más cercana a la silla y apoya el otro pie en el tobillo o la pantorrilla (nunca sobre la rodilla).
3. Mantente erguido y luego cambia de lado.
11. Perro boca abajo con apoyo en la silla

5 respiraciones · versión en silla de Perro Boca Abajo
1. Coloca la silla contra una pared, ponte de pie frente a ella y apoya las manos en el asiento.
2. Camina con los pies hacia atrás e inclínate desde las caderas hasta que los brazos y la espalda formen una línea larga, con la cabeza entre los brazos.
3. Flexiona las rodillas tanto como necesites y luego camina hacia delante para volver a ponerte de pie.