Postura de la Cara de Vaca
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Una postura sentada que combina una profunda apertura de caderas con un intenso estiramiento de hombros. La Postura de la Cara de Vaca apila las rodillas delante de ti mientras un brazo pasa por encima del hombro y el otro se recoge por detrás de la espalda. Es una postura calmante que pide paciencia y ayuda a contrarrestar los hombros tensos y las caderas rígidas de estar sentado a diario.
Cómo hacer Postura de la Cara de Vaca
- Siéntate en el suelo en la Postura del Bastón. Flexiona las rodillas y cruza la pierna derecha sobre la izquierda para que las rodillas queden apiladas, una justo encima de la otra. Lleva los talones hacia fuera, junto a las caderas, y siéntate de forma uniforme sobre ambos isquiones.
- Inhala y estira el brazo izquierdo hacia arriba, junto a la oreja. Flexiona el codo y deja caer la mano izquierda entre los omóplatos.
- Lleva el brazo derecho hacia un lado, gira la palma hacia fuera, flexiona el codo y sube la mano derecha por la espalda desde abajo.
- Acerca los dedos entre sí y entrelaza las manos, o sujeta una correa entre ellas. Eleva el codo de arriba hacia el techo y presiona suavemente la cabeza hacia atrás contra el brazo, manteniendo el pecho abierto.
- Mantén de cinco a ocho respiraciones, con la columna erguida. Suelta despacio y repite del otro lado, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha e intercambiando los brazos.
Beneficios
- Abre las caderas, la cara externa de los muslos y los glúteos
- Estira los hombros, los tríceps y el pecho
- Favorece una columna erguida y alargada
- Ayuda a liberar la tensión de largos periodos sentado
- Cultiva la conciencia corporal y la paciencia
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas por encima de las rodillas y facilitar la posición de las piernas
- Sujeta una correa entre las manos si no llegan a tocarse
- Mantén las piernas en la Postura Fácil y practica solo los brazos si las rodillas están sensibles
Precauciones
- Evita la postura o modifícala con lesiones de rodilla, ya que las rodillas apiladas añaden presión
- Ten precaución con lesiones de hombro o movilidad limitada de hombros
- Omite la posición de las piernas si te causa dolor agudo en las caderas o las rodillas