Postura de la Rana
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Una profunda postura de apertura de caderas que estira la cara interna de los muslos y las ingles desde la posición de cuadrupedia con las rodillas muy abiertas. La Postura de la Rana te enseña a mantener la columna larga mientras las caderas se sueltan; conviene abordarla despacio y con mucho acolchado.
Cómo hacer Postura de la Rana
- Comienza en cuadrupedia y desliza lentamente las rodillas hacia los lados hasta donde resulte cómodo, en línea con las caderas.
- Coloca los tobillos justo detrás de las rodillas para que las espinillas queden paralelas entre sí. Flexiona los pies, presiona los bordes internos contra el suelo y deja los dedos apuntando hacia fuera.
- Baja sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros, o quédate sobre las manos si es suficiente.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta alinearlas con las rodillas, con la columna larga y el cuello relajado.
- Permanece de cinco a diez respiraciones tranquilas; luego presiona las manos y junta las rodillas para descansar en la Postura del Niño.
Beneficios
- Estira profundamente la cara interna de los muslos y las ingles
- Abre las caderas
- Mejora la movilidad de cadera para las posturas sentadas y la meditación
- Libera la tensión de la zona lumbar
- Favorece una respiración calmada y constante
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Coloca una manta doblada bajo las rodillas
- Mantén las rodillas más juntas para reducir la intensidad
- Quédate sobre las manos o coloca un bolster bajo el pecho como apoyo
Precauciones
- Evítala si tienes lesiones de rodilla o ingle
- Evítala o busca la guía de un profesor si tienes una prótesis de cadera
- Acolcha bien las rodillas y sal de la postura si sientes dolor agudo