Medio Spagat
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Una flexión que alarga los isquiotibiales, realizada desde una estocada con la rodilla apoyada, con la pierna delantera estirada y las caderas llevadas hacia atrás sobre la rodilla trasera. El Medio Spagat es una forma segura y accesible de estirar la parte posterior de la pierna y de preparar flexiones hacia adelante más profundas. Se usa a menudo como contrapostura después de las estocadas.
Cómo hacer Medio Spagat
- Empieza en una estocada con la rodilla apoyada, con el pie derecho adelante y la rodilla izquierda en el suelo, las manos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Acolcha la rodilla trasera con una manta si lo necesitas.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta apilarlas sobre la rodilla izquierda y estira la pierna derecha con el talón en el suelo y los dedos de los pies elevándose hacia el techo.
- Mantén la rodilla derecha suave, con una flexión muy leve si los isquiotibiales se sienten tensos. Flexiona el pie y empuja el talón suavemente hacia delante.
- Apoya las manos en el suelo o sobre bloques junto a la pierna. Alarga la columna y flexiónate hacia delante desde las caderas en lugar de redondear la espalda.
- Mantén de cinco a ocho respiraciones; después flexiona la rodilla delantera, vuelve a la estocada y repite del otro lado.
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y los gemelos
- Abre las caderas y los flexores de la cadera de la pierna trasera
- Mejora la flexibilidad para las flexiones hacia adelante
- Favorece una columna larga y bien sostenida
- Ofrece una contrapostura suave después de las estocadas
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Coloca bloques bajo las manos para acercar el suelo
- Dobla una manta bajo la rodilla trasera para amortiguar
- Pasa una correa por el pie delantero o mantén una flexión mayor en la rodilla delantera para reducir la intensidad
Precauciones
- Evita la postura con un desgarro o distensión reciente de isquiotibiales
- Ten precaución con lesiones de rodilla; acolcha la rodilla trasera y mantén suave la rodilla delantera
- Si tienes dolor lumbar, mantén la columna larga y evita redondearla en exceso