Posturas parecidas a Postura Reclinada de la Mano al Dedo Gordo del Pie

Un estiramiento de isquiotibiales con apoyo, tumbado boca arriba, con una pierna elevada y sujeta por el dedo gordo del pie o con una correa. La Postura Reclinada de la Mano al Dedo Gordo del Pie deja que el suelo sostenga tu columna mientras alargas la parte posterior de la pierna. Es una forma segura y ajustable de mejorar la flexibilidad sin forzar la zona lumbar.

Cómo hacer Postura Reclinada de la Mano al Dedo Gordo del Pie

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas extendidas y los pies flexionados. Flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
2. Pasa una correa alrededor de la planta del pie derecho, o engancha los dos primeros dedos de la mano en el dedo gordo del pie. Estira la pierna derecha hacia el techo, manteniendo una ligera suavidad en la rodilla si hace falta.
3. Mantén la pierna izquierda larga y activa, empujando con el talón izquierdo y con el muslo apoyado en el suelo.
4. Relaja los hombros y la cabeza sobre la esterilla, y acerca la pierna derecha hacia ti solo hasta donde puedas mantener las caderas niveladas.
5. Mantén de cinco a ocho respiraciones; después suelta la pierna con control y repite del otro lado.

Beneficios

• Estira los isquiotibiales y los gemelos
• Alarga la zona lumbar sin tensión
• Mejora la estabilidad de la cadera y la flexibilidad de las piernas
• Fortalece los cuádriceps de la pierna extendida
• Prepara el cuerpo para las flexiones hacia adelante de pie y sentado

Músculos que intervienen

Modificaciones

• Usa una correa alrededor del pie para que los hombros y el cuello permanezcan relajados
• Flexiona un poco la rodilla de la pierna elevada para aliviar unos isquiotibiales tensos
• Flexiona la rodilla de abajo y mantén el pie en el suelo para dar más apoyo a la zona lumbar

Precauciones

• Evita la postura con una lesión reciente de isquiotibiales
• Ten precaución con la ciática; mantén la pierna más baja y la rodilla ligeramente flexionada
• Si tienes dolor lumbar, mantén la pierna extendida apoyada en el suelo y usa una correa

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