Postura del Héroe Reclinado
Supta Virasana
SOOP-tah veer-AH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Un estiramiento profundo de cuádriceps y flexores de la cadera, que se practica recostándose desde la Postura del Héroe, con el torso apoyado entre los talones. La Postura del Héroe Reclinado abre suavemente la parte delantera de los muslos y el pecho, y se usa tradicionalmente como postura de descanso después de un día largo. Como carga mucho las rodillas y los tobillos, debe abordarse con cuidado y paciencia.
Cómo hacer Postura del Héroe Reclinado
- Entra en la Postura del Héroe, de rodillas con las rodillas juntas y los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos apuntando hacia atrás. Siéntate entre los talones, sobre un bloque o una manta doblada si lo necesitas.
- Coloca las manos detrás de ti en el suelo e inclínate hacia atrás, llevando las manos hacia atrás una a una mientras bajas sobre los antebrazos.
- Mantén las rodillas juntas y el coxis dirigido hacia las rodillas. Comprueba que no haya dolor agudo en las rodillas ni en los tobillos; si lo hay, sube.
- Si te resulta cómodo, baja la espalda del todo hasta el suelo o hasta un bolster y descansa los brazos sobre la cabeza o a los lados. Alarga la zona lumbar para que la columna no se comprima.
- Permanece de cinco a diez respiraciones. Para salir, presiona los antebrazos, eleva el pecho y sube despacio con la ayuda de las manos.
Beneficios
- Estira los cuádriceps, los flexores de la cadera y los tobillos
- Abre el pecho y el abdomen
- Favorece una respiración profunda y tranquila
- Puede ayudar a aliviar las piernas cansadas tras estar de pie o correr
- Calma el cuerpo de forma restaurativa
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Siéntate sobre un bloque o una pila de mantas entre los talones para reducir la flexión de la rodilla
- Apoya la espalda en un bolster o una pila de mantas en lugar de tumbarte del todo
- Coloca una manta doblada bajo las rodillas o los tobillos, o practica el Ángulo Atado Reclinado si las rodillas se quejan
Precauciones
- Evita la postura con lesiones o dolor de rodilla; la postura somete la articulación a una flexión y rotación profundas
- Evítala con lesiones de tobillo o si no puedes sentarte cómodamente entre los talones
- Ten precaución con problemas lumbares y no te recuestes si la zona lumbar se pellizca