Plancha Invertida
Purvottanasana
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Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Una postura fuerte y de pecho abierto en la que el cuerpo forma una sola línea recta mirando al cielo. La Plancha Invertida fortalece la parte posterior del cuerpo mientras estira la parte delantera de los hombros y el pecho. Es una buena contrapostura para mucho trabajo inclinado hacia delante y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para los apoyos sobre los brazos y las flexiones hacia atrás.
Cómo hacer Plancha Invertida
- Siéntate en la Postura del Bastón con las piernas juntas y extendidas. Coloca las manos en el suelo detrás de las caderas, separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Inclínate ligeramente hacia atrás, presiona con firmeza las palmas y las plantas de los pies, y activa los glúteos y los isquiotibiales.
- Inhala y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta los talones. Mantén los brazos estirados con una microflexión en los codos y las muñecas alineadas con los hombros.
- Acerca los omóplatos entre sí y eleva el pecho. Mantén las piernas activas e intenta presionar las plantas de los pies hacia el suelo.
- Mantén la cabeza alineada con la columna, o deja caer suavemente la cabeza hacia atrás si el cuello se siente cómodo. Mantén de tres a cinco respiraciones; después baja las caderas con control.
Beneficios
- Fortalece las muñecas, los brazos y los hombros
- Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda
- Estira el pecho, la parte delantera de los hombros y los tobillos
- Mejora la postura al contrarrestar el redondeo hacia delante
- Prepara el cuerpo para flexiones hacia atrás más profundas
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Flexiona las rodillas y mantén los pies planos para la Mesa Invertida
- Gira los dedos hacia los lados o baja sobre los antebrazos para reducir la presión en las muñecas
- Mantén la cabeza alineada con la columna en lugar de dejarla caer hacia atrás
Precauciones
- Evita la postura con lesiones de muñeca o síndrome del túnel carpiano
- Ten precaución con lesiones de hombro; mantén el pecho abierto y evita que los hombros se hundan
- Mantén el cuello neutro si tienes dolor de cuello o problemas cervicales