Silla con Torsión
Parivrtta Utkatasana
par-ee-VREE-tah oot-kah-TAH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Una torsión fortalecedora que añade una rotación a la Postura de la Silla. Las manos se unen en oración y el codo contrario se engancha por fuera de la rodilla. La Silla con Torsión desarrolla la fuerza de las piernas y genera calor mientras exprime la columna, y exige un equilibrio y un enfoque estables a medida que la torsión se profundiza.
Cómo hacer Silla con Torsión
- Ponte de pie en la Postura de la Montaña; después flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás en la Postura de la Silla, con el peso en los talones y las rodillas sobre los tobillos. Junta las manos a la altura del corazón.
- Alarga la columna al inhalar. Al exhalar, gira el torso hacia la derecha y engancha el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
- Presiona las palmas con firmeza y usa la presión entre las manos y la rodilla para girar más el pecho. Mantén las rodillas niveladas y parejas, sin dejar que una se adelante.
- Baja los hombros alejándolos de las orejas. Mantén la mirada al frente o mira hacia arriba, más allá del codo de arriba, si el cuello está cómodo.
- Mantén cinco respiraciones; después deshaz la torsión al inhalar para volver al centro. Repite del otro lado.
Beneficios
- Fortalece los cuádriceps, los glúteos y los tobillos
- Exprime y moviliza la columna
- Abre el pecho y los hombros
- Mejora el equilibrio y la concentración
- Genera calor y resistencia
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Mantén las caderas más altas, en una sentadilla menos profunda, para reducir la carga sobre las piernas
- Engancha el codo solo al muslo, o abre los brazos en una Torsión Abierta
- Practica con la espalda contra una pared para ayudar con el equilibrio
Precauciones
- Ten precaución con lesiones de rodilla; mantén las rodillas alineadas con los tobillos
- Ve con suavidad si tienes lesiones de espalda y gira desde la parte alta de la espalda en lugar de la zona lumbar
- No se recomienda en el embarazo avanzado; usa una torsión abierta en su lugar