यह हिप ओपनर अनुक्रम 20 मिनट का, 9 आसनों वाला योग प्रवाह है, जो हिप फ्लेक्सर, कूल्हों के बाहरी हिस्से और भीतरी जांघों पर काम करके लंबे समय तक बैठने से आई जकड़न को ढीला करता है।
तंग कूल्हे योग छात्रों की सबसे आम शिकायतों में से एक हैं — और अच्छे कारण से। कूल्हे का जोड़ शरीर का सबसे बड़ा बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है, जो हर दिशा में चलने के लिए बनाया गया है। फिर भी आधुनिक जीवन इसे एक स्थिति में बंद रखता है: झुका हुआ और आंतरिक रूप से घुमाया हुआ, जैसे आप कुर्सी, कार या सोफे पर बैठते हैं। समय के साथ, हिप फ्लेक्सर्स छोटे हो जाते हैं, बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां तंग हो जाती हैं, और संयोजी ऊतक अपनी प्राकृतिक गति सीमा खो देते हैं।
यह 20 मिनट का क्रम सभी प्रमुख कूल्हे मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है — सामने के हिप फ्लेक्सर्स, बाहर के बाहरी घुमाव करने वाले और ग्लूट्स, और अंदर के एड्क्टर्स। यह वार्मअप, एक गहरे मुख्य क्रम और कूल-डाउन के माध्यम से आगे बढ़ता है।
कूल्हे क्यों तंग होते हैं
कूल्हे में तनाव शायद ही कभी एकल कारण से आता है। चार कारक मिलकर अधिकांश लोगों द्वारा अनुभव की जाने वाली पुरानी जकड़न बनाते हैं:
लंबे समय तक बैठना इलियोप्सोस — गहरे हिप फ्लेक्सर जो आपकी लम्बर रीढ़ को आपकी जांघ की हड्डी से जोड़ता है — को छोटा करता है।
भावनात्मक भंडारण कम यांत्रिक है लेकिन शरीर-उन्मुख उपचारों में एक आम विचार है। कूल्हे क्षेत्र बड़ी, शक्तिशाली मांसपेशियों को शामिल करता है जो तनाव के तहत सिकुड़ती हैं।
असमान भार खेल, पैर क्रॉस करने की आदत, या एक तरफ खड़े रहने की आदत से असंतुलन पैदा करता है।
अनुपयोग सबसे सरल कारण है: मांसपेशियां और संयोजी ऊतक जो कभी भी उनकी पूर्ण गति सीमा के माध्यम से नहीं लिए जाते, धीरे-धीरे उस सीमा तक पहुंच खो देते हैं।
शुरू करने से पहले
अपने मैट के पास एक दीवार रखें। दो योग ब्लॉक और एक मुड़ा हुआ कंबल उपलब्ध रखें। यह क्रम पिजन पोज और गार्लैंड पोज की गहराई के कारण मध्यवर्ती के रूप में लेबल किया गया है, लेकिन हर स्थिति में एक शुरुआती बदलाव सूचीबद्ध है। सनसनी के किनारे तक जाएं — एक मजबूत खिंचाव की भावना सामान्य है — लेकिन तीव्र, चुभने वाले, या फैलने वाले दर्द में कभी न जाएं।
क्रम
1. अंजनेयासन — दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 1:30)
घुटने टेककर दाएं पैर को अंजनेयासन में आगे करें। दाएं घुटने को दाएं टखने के ऊपर रखें। बाएं घुटने को मैट पर नीचे करें। यह आसन बाएं हिप फ्लेक्सर को खोलता है। 90 सेकंड बाद, बाईं ओर दोहराएं।
बदलाव: गहराई कम करने के लिए सामने के पैर के दोनों तरफ ब्लॉक पर हाथ रखें।
2. क्वाड स्ट्रेच के साथ लो लंज — दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 1:00)
दाईं ओर लो लंज से, पिछले घुटने को मोड़ें और पिछले टखने को पकड़ने के लिए दाहिने हाथ को पीछे करें। यह हिप फ्लेक्सर ओपनिंग में क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच जोड़ता है। कूल्हों को आगे की ओर रखें।
3. वीरभद्रासन II — दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 1:00)
बाएं पैर को पीछे चौड़ा करें और मैट के पीछे के किनारे के समानांतर करें। दाएं घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें और दोनों बाहें चौड़ी फैलाकर वीरभद्रासन II में आएं। एक मिनट बाद, सामने के पैर को सीधा करें और बाईं ओर दोहराएं।
4. त्रिकोणासन — दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 1:00)
वीरभद्रासन II से, दाएं पैर को सीधा करें और दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। दाएं कूल्हे पर झुकें और दाहिना हाथ पिंडली, ब्लॉक, या फर्श पर रखें। त्रिकोणासन दाईं आंतरिक जांघ को खोलता है। एक मिनट रोकें, फिर बाईं ओर दोहराएं।
5. मालासन (2:00)
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां बाहर। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को गहरे स्क्वाट में नीचे लाएं — मालासन। कोहनियों को घुटनों के अंदर लाएं और हथेलियों को जोड़ें। कोहनियों का उपयोग करके घुटनों को धीरे से अलग धकेलें। यह आसन एड्क्टर्स और हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स को एक साथ लक्षित करता है। दो पूरे मिनट रोकें।
बदलाव: अगर एड़ियां मैट से उठ जाती हैं तो ब्लॉक पर बैठें।
6. कपोतासन — दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 2:00)
टेबलटॉप या डाउनवर्ड डॉग से, दाएं घुटने को दाईं कलाई की ओर लाएं और बाएं पैर को पीछे फैलाएं। पिजन पोज में कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें। यह योग में सबसे गहरा बाहरी हिप रोटेटर खिंचाव है। हाथों पर सीधे रहें या मुड़े हुए पैर के ऊपर आगे झुकें। गहरी सांस लेते हुए दो मिनट रोकें, फिर पक्ष बदलें।
बदलाव: अगर दाया कूल्हा मैट तक नहीं पहुंचता तो उसके नीचे मुड़ा हुआ कंबल या ब्लॉक रखें। तंग कूल्हों के लिए यह वैकल्पिक नहीं है।
7. बद्ध कोणासन (1:30)
बैठकर पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, घुटनों को चौड़ा गिरने दें, बद्ध कोणासन में आएं। दोनों हाथों से पैरों को पकड़ें। आंतरिक जांघों और कमर को लक्षित करता है।
8. आनंद बालासन (1:30)
पीठ के बल लेटें और दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचें। घुटनों को चौड़ा खोलें और पैरों के तलवों को छत की ओर करें। आनंद बालासन में पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। सभी कूल्हे कार्य के बाद पीठ के निचले हिस्से को डीकम्प्रेस करता है।
बदलाव: अगर पैरों तक नहीं पहुंच सकते तो जांघों के पीछे पकड़ें।
9. सुप्त पादांगुष्ठासन — दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 1:00)
पीठ के बल रहें। दाएं पैर को छत की ओर फैलाएं और दो उंगलियों से अंगूठा पकड़ें, या पैर की गेंद के चारों ओर एक स्ट्रैप उपयोग करें। सुप्त पादांगुष्ठासन अंतिम, केंद्रित हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघ खिंचाव देता है। 30 सेकंड ऊर्ध्वाधर स्थिति में रोकने के बाद, दाएं पैर को बाहर की ओर ले जाएं। पक्ष बदलें।
पूर्ण क्रम समय
| आसन | अवधि | लक्ष्य क्षेत्र |
|---|---|---|
| अंजनेयासन (प्रत्येक तरफ) | 1:30 x 2 | हिप फ्लेक्सर्स |
| क्वाड स्ट्रेच लंज (प्रत्येक तरफ) | 1:00 x 2 | क्वाड्स + फ्लेक्सर्स |
| वीरभद्रासन II (प्रत्येक तरफ) | 1:00 x 2 | आंतरिक जांघें, बाहरी कूल्हा |
| त्रिकोणासन (प्रत्येक तरफ) | 1:00 x 2 | आंतरिक जांघ, शरीर का पक्ष |
| मालासन | 2:00 | कमर, आंतरिक कूल्हे |
| पिजन पोज (प्रत्येक तरफ) | 2:00 x 2 | बाहरी कूल्हा, पिरिफॉर्मिस |
| बद्ध कोणासन | 1:30 | आंतरिक जांघें |
| आनंद बालासन | 1:30 | कूल्हे, पीठ का निचला हिस्सा |
| सुप्त पादांगुष्ठासन (प्रत्येक तरफ) | 1:00 x 2 | हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघ |
| कुल | लगभग 20 मिनट |
संशोधन सारांश
- तंग हैमस्ट्रिंग: सभी खड़े आगे झुकने वाले हिस्सों में घुटने मोड़ें और त्रिकोणासन में ब्लॉक का उपयोग करें।
- घुटनों की संवेदनशीलता: कपोतासन में मुड़े हुए घुटने (कूल्हे में नहीं) में कोई असुविधा हो तो जोड़ पर मरोड़ घटाने के लिए कूल्हे के नीचे और सहारा रखें।
- पीठ के निचले हिस्से का दर्द: बदलाव धीरे-धीरे करें और यदि पीठ का निचला हिस्सा अभी तकलीफ़ में है तो गहरे आगे झुकने से बचें।
- गर्भावस्था: बाद की तिमाहियों में पीठ के बल सीधे लेटने से बचें; आनंद बालासन और सुप्त पादांगुष्ठासन को बैठकर करें।
प्रगति करना
कूल्हा खोलना एक धीमी प्रक्रिया है। मांसपेशियों के विपरीत, संयोजी ऊतक तीव्र, संक्षिप्त खिंचाव के बजाय समय के साथ मध्यम, निरंतर दबाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है। इस क्रम का सप्ताह में दो से तीन बार अभ्यास करने पर कई लोग चार से छह सप्ताह के भीतर अपनी गति सीमा में बदलाव महसूस करते हैं, हालांकि अनुभव हर व्यक्ति में अलग होता है।
मानसिक घटक भी महत्वपूर्ण है। कई लोगों को पिजन पोज में लंबे होल्ड के दौरान भावनात्मक प्रतिक्रियाएं नोटिस होती हैं। ये प्रतिक्रियाएं सामान्य हैं। सनसनी के बजाय सांस पर रहें।
इन हिप-ओपनिंग आसनों के संस्कृत नाम सीखने के लिए तैयार हैं? yoga-bits मिलान खेल खेलें और मिनटों में सभी 87 योग आसनों को प्रशिक्षित करें। पूर्ण निर्देशों और उच्चारण गाइड के साथ हर आसन को yoga-bits आसन लाइब्रेरी में देखें।