プラーナーヤーマはヨーガの呼吸制御の実践で、6つの基本技法がほとんどの目的をカバーします。ウジャイ、ナーディ・ショーダナ（左右の鼻孔を交互に使う呼吸法）、カパラバティ、蜂の呼吸法、シータリー、そしてボックス呼吸法です。
プラーナーヤーマ（Pranayama）は、呼吸制御のヨーガ的な科学であり、ヨーガ実践者の道具箱のなかでも最も強力なものの一つです。アーサナが身体を強くするのに対し、プラーナーヤーマは集中力を研ぎ澄まし、マットの外にまで広がる穏やかなしなやかさを育てると言われています。
この言葉は2つのサンスクリット語の語根を組み合わせたものです。プラーナ（生命力）とアーヤーマ（広げる、伸ばす）です。プラーナーヤーマとは、ヨーガの伝統では、特定の効果を生み出すために、呼吸のパターンを意図的に操ることとされています。International Journal of Yogaに掲載された研究は、定期的な実践がコルチゾールの低下、心拍変動の改善、副交感神経の活動の高まりと関連している可能性を示唆していますが、エビデンスはまだ限られています。
このガイドでは、6つの基本技法について、わかりやすい手順、効果、それぞれの使いどころを紹介します。
プラーナーヤーマの準備
安楽座、英雄座、または蓮華座で、背筋を高くまっすぐ伸ばし、肩の力を抜いて座ります。空腹時、または食後2時間以上たってから行いましょう。各技法を1回5分から始め、少しずつ増やしていきます。
1. ウジャイ呼吸法（海の呼吸）
ウジャイ（Ujjayi）は、ヴィンヤサ・ヨーガやアシュタンガ・ヨーガの基礎となる呼吸です。「ウド」（上へ）＋「ジャヤ」（勝利）＝「勝利の呼吸」を意味します。
やり方：鼻から息を吸います。吐くときに、喉の奥を軽く狭めます。ささやくときに使う筋肉と同じです。唇は閉じたままにします。穏やかな海のような、かすかなシューッという音が聞こえます。吸気にも同じ狭めを加えます。両方の呼吸が、音が聞こえ、なめらかで、同じ長さになるようにします。5〜10分行いましょう。
効果：身体的な実践中に内部の熱を生み、呼吸数を自然に下げ、心のおしゃべりを静めてくれると感じる人が多い聴覚の支えとなり、リラックスを助けるかもしれません。
使いどころ：あらゆる身体的なヨーガの実践中。ストレスのかかる状況の前に、単独の落ち着く技法としても効果的です。
2. ナーディ・ショーダナ（左右の鼻孔を交互に使う呼吸法）
「ナーディ」（通り道）＋「ショーダナ」（浄化）。この技法は呼吸を左右の鼻孔で交互に切り替えます。伝統的には自律神経系のバランスを整えると言われています。
やり方：右手の親指を右の鼻孔に、薬指を左の鼻孔に置きます。右の鼻孔を閉じ、左から4カウントで吸います。両方を閉じ、2カウント止めます（任意）。右を開け、4カウントで吐きます。右から4カウントで吸います。両方を閉じ、2カウント止めます。左を開け、4カウントで吐きます。これで1ラウンドです。5〜10ラウンド行います。
効果：伝統的には交感神経と副交感神経の緊張のバランスを整えると言われ、集中の助けになると感じる人が多くいます。Journal of Alternative and Complementary Medicineの研究では、ある調査で持続的な注意力の向上が報告されました。
使いどころ：瞑想、試験、プレゼンテーションの前。考えが止まらないときの就寝前にも最適です。
3. カパラバティ（頭蓋を輝かせる呼吸）
鋭く力強い呼気と、受け身の吸気を使う、エネルギーを高める技法です。「カパラ」（頭蓋）＋「バーティ」（輝き）。
やり方：背筋を伸ばして座ります。4分の3ほどの容量まで息を吸います。下腹を内側へ引き込んで、鼻から鋭く吐きます。お腹がゆるむにつれて、吸気は自然に任せます。1秒に1回ほどのペースで、20回から始めます。最後の呼気の後、深く吸い、5〜10秒止めてから、ゆっくり吐きます。3ラウンド行います。
効果：鼻の通りがよくなると感じる人が多く、カフェインなしで元気が出て目が覚めると感じる人もいます。体幹の筋肉も使います。
使いどころ：朝の実践や運動の前。就寝前、妊娠中、コントロールできていない高血圧のときは避けてください。
4. ブラーマリー（蜂の呼吸）
インドの黒い蜂にちなんで名づけられました。ブーンという振動を生み出し、落ち着くと感じる人が多くいます。
やり方：目を閉じて座ります。必要なら、人差し指を耳の軟骨に置き、軽く押さえます。鼻から深く息を吸います。唇を軽く閉じて吐きながら、安定した低い音でハミングします。喉、副鼻腔、頭蓋に振動を感じましょう。5〜10ラウンド行います。
効果：すぐに落ち着くと感じる人が多く、就寝前にゆっくりするのにも心地よい方法です。副鼻腔の圧迫感がやわらぐという人もいます。幅広い効果についての研究は限られています。
使いどころ：気持ちが高ぶっているとき、圧倒されているとき。就寝前。
5. シータリー（涼しくする呼吸）
口を使う数少ないプラーナーヤーマの一つです。「シータリー」は「涼しくする」という意味です。
やり方：舌の両側を上に丸めて筒をつくります。舌を丸められない場合（約35%の人にはその能力がありません）は、代わりに唇をすぼめて小さな「O」の形にします（このバリエーションはシートカリーと呼ばれます）。舌またはすぼめた唇からゆっくり吸うと、冷たい空気が舌の上を通ります。口を閉じ、鼻から吐きます。10〜15ラウンド行います。
効果：涼しく感じられ、落ち着くと感じる人が多くいます。伝統的には喉の渇きをいやし、ほてりを鎮めるともいわれます。
使いどころ：ホットヨーガや激しい実践の後。夏の暑さ、ほてり、怒りやいらだちを感じるとき。
6. ボックス呼吸法（四角い呼吸）
呼吸を4つの等しい段階に分けます。吸う、止める、吐く、止める。海軍特殊部隊のネイビー・シールズ、アスリート、救急隊員が、ストレスの中で冷静さを保つための道具として使っています。
やり方：完全に息を吐き切ります。鼻から4カウントで吸います。（肺が満ちた状態で）4カウント止めます。4カウントで吐きます。（肺が空の状態で）4カウント止めます。4〜8ラウンド行います。実践が成熟するにつれて、5〜6カウントに増やしていきます。
効果：プレッシャー下で気持ちが安定すると感じる人が多く、集中や感情の調整に役立つかもしれませんが、エビデンスは限られています。
使いどころ：プレッシャーのかかる場面の前、急性のストレスの最中、作業の合間のリセットとして。どこでも静かに、人目に触れずに行えます。
適した技法の選び方
| 目的 | おすすめの技法 |
|---|---|
| 就寝前に落ち着く | 蜂の呼吸法またはナーディ・ショーダナ |
| エネルギーを高める | カパラバティ |
| ヨーガの実践中 | ウジャイ |
| 急なストレスのとき | ボックス呼吸法 |
| 運動後のクールダウン | シータリー |
| 心のバランスと集中 | ナーディ・ショーダナ |
実践の組み立て方
まず1つの技法を、毎日5分、2週間続けましょう。自然にできるようになったら、2つ目を加えます。経験豊富な実践者の多くは、2〜3の技法を定期的に使い、必要に応じてほかの技法も取り入れています。完全な初心者向けのロードマップは、初心者のためのプラーナーヤーマのガイドをご覧ください。
呼吸法ライブラリを見てみよう
ここで紹介した6つの技法は基本ですが、道具箱の一部にすぎません。30以上の呼吸法の全コレクションをレベルやカテゴリー別に探したり、よくある質問はFAQで確認したりできます。
プラーナーヤーマとアーサナは、同じコインの表と裏です。yoga-bitsを試して、間隔反復のインタラクティブなクイズで87のサンスクリット語のヨーガのポーズ名をすべて覚えましょう。また、ポーズ大全で、呼吸の実践とあわせて身体の実践も深めてください。